Program

Program för återhämtning


Att efter en återhämtningsperiod återgå till samma yttre och inre förhållanden som producerade ohälsan håller inte.

I skriften Stressad, pressad, utbränd, skriver docent Alexander Perski att man i stora drag vet vad människor behöver i de olika stadierna efter en utmattningsdepression:




1. Medmänskligt bemötande


 


2. Att komma i balans psykiskt och fysiskt


 


3. Stöd från arbetsgivare och omgivning för att komma tillbaks till en vardag.

 Exempel på ett dagsprogram - för att komma i balans fysiskt och psykiskt



Observera att programmet inte ersätter profesionell hjälp eller läkare. Diskutera och utveckla just ditt egenvårdsprogram under din sjukskrivningsperiod utifrån dina behov med din läkare. Se månadsprogram längst ner på denna sida.




Frukost i lugn och ro                                   kl.                 8-  10


Stillsam promenad till hav /skog/park                      10 - 12


Laga och äta lunch                                                           12- 14


Vila middag                                                                        14 -15


Eftermiddagspromenad                                                  15- 16


Vänner & familj, kvällsmat                                             16- 20


Dagbok                                                                                  20-21


Umgås &  läsa                                                                      21- 23


Godnatt                                                                                  23- 8                                                                     





Genom att notera hur man mådde före återhämtningen kan man i sin dagbok mätbart följa effekterna av  fina stunder och bra dagar om man på kvällarna självskattar sitt välbefinnande. Man behöver många bra dagar innan man har kommit tillbaka till en fungerande vardag och ett stabilt välbefinnande. Kanske år. Men 30 dagar är vad man minst behöver för att så sakteliga börja etablera en ny vana. Genom att observera vilka konsekvenser olika aktiviteter har kan man upptäcka vad man mår bra av. Vanor som bevisligen gör gott kan bli en väsentlig del av ens livsstil. Att etablera goda vanor måste få ta sin tid. Här kan du läsa en psykiaters mycket tänkvärda funderingar om varför han blev sjuk och om hans återhämtning.


Här kan du läsa om kroppsliga signaler.



Närhet och socialt stöd


Medmänskligt bemötande och närhet är läkande. Har man ett bra nätverk som förfogar över allehanda resurser blir man därigenom också starkare..


Vänskap och socialt stöd ger hopp,  gör oss friskare, och motverkar stress.

Utmaningar verkar mindre när vi möter dem med vänner jämfört med när vi är ensamma.


Den som ingår i ett läkande socialt sammanhang har mycket goda förutsättningar att återhämta sig.

Det stöd som finns i omgivningen kan vara ytterst värdefullt.


Men till en början är man kanske så utmattad att man bara vill sova.


Sova


Sömnen är avgörande, så sov!



Promenera


Gärna flera gånger varje dag. Och helst mer än en timme per dag, gärna två.

Effekt: promenader bryter ältande och grubbel och piggar upp känslorna och tankarna. Promenader främjar sömn och motverkar stress och nedstämdhet. Aptiten förbättras och endorfinerna aktiveras. Efter promenaden kan  det vara mysigt att komma hem. Att strukturera dagen kan behövas då man blivit sjukskriven och de gamla arbetsvanorna ska ersättas. Promenaderna kan vara stommen för att strukturera en bra dag.


Promenerar du, ensam eller med en vän, en timme eller två per dag och självskattar välbefinnandet varje dag kan du bli förvånad över förbättringen i måendet.





Hälsosam njutning


En bra dag då batterierna laddar innebär många stunder av välbefinnande. Dessa stunder kan, precis som promenaderna, bli en vana. Ju enklare desto bättre. Läsning och att skriva dagbok har till exempel  positiva effekter. Att äta en god middag med nära och kära brukar också vara en hälsosam njutning.


Simma?

Kramas?

Vilken hälsosam njutning passar dig?                                                       




Egenmakt


Ägnar man sig åt sådant man mår bra av under sin sjukskrivning återhämtar man sig så gott man kan. Detta ger en egenmakt. Man är kapten över sin dag. Och det är värt en hel del. Sömn och vila är grundläggande..


Genom att må stabilt bra en längre period ökar också chanserna att lyckas med återgången till arbetslivet.

Risken vid en för tidig återgång är att personen blir ännu sjukare.


Faktorerna som tidigare producerade ohälsa måste ändras till det bättre för att återgången till arbete ska fungera.

Välbefinnandet måste vara tillräckligt väletablerat för att återgången ska lyckas.


En tänkbar väg från  nedbrytande situationsfaktorer till balans.

     

                 

               

                                 Välbefinnande                                              Balans     

          Dagsdesigner                                   

Lyckad återgång i arbete

Hinder & möjligheter                                                             eller

                     Utmattning   

                Historia 

Nedbrytande situationsfaktorer                                                                                                                            Misslyckad återgång i arbete           

   

               

                   

                                                                                                                                                                                             



Exempel på frågor att klargöra  inför


Återgång i arbete



* Arbetsuppgifter, ska det vara samma arbetsuppgifter som tidigare?


* Arbetstid, ska det vara samma arbetstider som tidigare?


*  Hur mår den rehabiliterade idag på en skala 1-10?


* Vad kännetecknade vederbörandes arbetsdag före sjukskrivningen?


* Vilka är förändringarna i tjänsten nu?


* Vad talar för respektive emot att en återgång ska lyckas under nuvarande omständigheter?


* Vad i tidigare arbetssituation anser den rehabiliterade var de kritiska faktorerna?


* Hur ser rehabiliteringsplanen ut och hur ser planeringen för återgång i tjänst ut?


Vilka är plusfaktorerna för att återgången ska lyckas?

 

Vilka är riskerna och hur hanteras de?


Det är nödvändigt att en tillräckligt positiv förändring skett i några  variabler, tex arbetstid, belastning, arbetsuppgifter eller psykosocial miljö för att återgången ska lyckas.



En intressant fråga är om arbetsgivaren har medvetandegjort vilka faktorer som inneburit att andra medarbetare kunnat återgå i tjänst varaktigt efter utmattningstillstånd?


Vad utmärker i så fall de lyckade återgångarna?


Vilka förändringar gjordes?



Vad utmärker de misslyckade återgångarna?





Individuella lösningar          



Omplacering, en ny hälsosammare tjänst inom företaget


Studier


Gick i pension tidigare 


Började i helt ny bransch


Tog en mindre stressig befattning


Minskade utgifterna för att ha råd att gå ner i arbetstid och få mer tid och ork.


Program för återhämtning under en månad



Dag 1-14


1. En god frukost eller brunch, i lugn och ro.

2. Promenad, gärna i skog, vid havet eller i ett grönområde nära dig.


3. Vila

4. Lunch och en god efterrätt

5. Siesta


6. Eftermiddagspromenad, gärna där du bor. Gå i lugnt tempo. Det gör gott.

7. Dagbok.

Mår du bäst av att skriva för hand i en gammaldags dagbok ska du göra så. Den kan du smidigt ta med dig vart du än går.


8. Vila & kanske läsa?

9. Kvällsmat


10. Kväll. Självskatta: Hur var din dag? (1-10), skriv en notering i din DD dagbok.


11. Godnatt


Meningen dag 1-14 är att vila och sova mycket, vara utomhus efter förmåga, inte ha för mycket stimuli. Hitta en daglig struktur och ro.



Lästips: Ur balans, av Aleksander Perski


”Stressforskare Aleksander Perski berättar varför de som lever på gränsen blir nedstämda och djuptrötta, vad som händer i kroppen när sammanbrottet är ett faktum, varför det kan ta flera år innan kraften kommer tillbaka och hur vi kan skydda oss genom sömn, kärlek och egen tid.”




Dag 15 – 30

1.En god frukost / brunch, i lugn och ro.

2. Promenad, kanske med en vän?


3. Vila

4. En god lunch

5. Siesta, lite musik, eller en bok?  Sov när du kan.


6. Eftermiddagspromenad, gärna där du bor.

Kanske en liten fika med någon du trivs att vara med?


7. Dagbok, 20-40 minuter. Vad är viktigt för mig?

När mår jag bra? Vad piggar upp just idag?


8. Vila. Lyssna på musik. Läsa

9.Kvällsmat

10. Självskatta din dag, 1-10, mejla, skriv en notering i din DD dagbok.


11.Kväll 

12. Godnatt!


Meningen dag 15-30 är att vila, sova mycket och vara mycket utomhus, inte ha för mycket annan stimuli,  att fördjupa en daglig struktur och upptäcka vad som utmärker bra dagar. Att ge sig denna tid.  Se hur denna DD månad påverkar din sömn, humöret, allmäntillståndet, se hur du nu självskattar dina dagar jämfört med din bedömning av föregående månad.